Bienvenue dans votre plan alimentaire !
Nous avons soigneusement élaboré des recettes et des journées alimentaires avec des options de 2000, 1800 et 1600 calories pour répondre à divers besoins et objectifs. Ce plan est conçu pour vous offrir flexibilité et adaptabilité dans votre quotidien.
Flexibilité des recettes : Vous avez la liberté d’ajuster les recettes selon vos préférences personnelles. Par exemple, si une recette utilise du yaourt grec, vous pouvez opter pour une alternative comme le skyr. N’hésitez pas à remplacer les ingrédients pour mieux correspondre à vos goûts ou à ce que vous avez sous la main.
Personnalisation des repas : Si vous souhaitez ajouter une touche personnelle, vous pouvez inclure des desserts ou transformer vos collations en desserts savoureux. Pour augmenter votre consommation de nutriments, pensez à enrichir vos plats avec des légumes supplémentaires ou quelques fruits.
Variabilité calorique : Il est important de noter que les valeurs caloriques peuvent varier selon les marques des produits. Cela signifie que les chiffres fournis sont des estimations qui servent de cadre pour vous guider. Si vos besoins énergétiques changent, vous pouvez facilement ajuster les quantités des ingrédients ou ajouter des éléments à vos repas pour augmenter l’apport calorique.
Enfin, notre équipe a travaillé très dur pour mettre au point ce livre pour vous et nous apprécions vraiment votre achat. Veuillez en tenir compte avant de redistribuer cet e-book sans autorisation.
Nous espérons que ce guide vous aidera à naviguer vers vos objectifs de santé et de bien-être avec confiance et plaisir. Bonne découverte culinaire !
Télécharge le fichier PDF de tes menus et de 17 recettes plaisir !
1800 kcal
Protéines : 110g (25%) – Glucides : 220g (49%) – Lipides : 56g (28%)
1 œuf
50g de farine d’avoine
25g de whey vanille
150ml de lait
60g de myrtilles
Dans un bol, mélangez la farine d’avoine, la whey et l’œuf.
Ajoutez le lait progressivement tout en mélangeant jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen.
Versez une petite quantité de pâte dans la poêle pour former un pancake. Faites cuire jusqu’à ce que des bulles apparaissent sur la surface, puis retournez et faites cuire l’autre côté jusqu’à ce qu’il soit doré.
Répétez avec le reste de la pâte.
Servez les pancakes avec les myrtilles fraîches.
170g de poulet
120g de riz complet (cru)
120g de légumes vapeur (brocoli ou courgette)
Sauce Tikka Masala (faite maison ou en pot)
Faites cuire le riz complet selon les instructions du paquet.
Faites chauffer une poêle et ajoutez le poulet. Faites-le dorer sur tous les côtés.
Ajoutez la sauce Tikka Masala et laissez mijoter à feu doux jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et la sauce épaissie.
Faites cuire les légumes à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Servez le poulet Tikka Masala avec le riz complet et les légumes vapeur.
170g de yaourt grec
15g de noix (hachées ou entières)
1 cuillère à café de miel
Dans un bol, placez le yaourt grec.
Ajoutez les noix hachées sur le dessus.
Arrosez avec le miel.
140g de bœuf haché
90g de quinoa (cru)
120g de légumes sautés (carottes, poivrons, brocoli)
1 à 2 cuillères à soupe de sauce soja légère
Mélangez le bœuf haché avec la sauce soja. Formez des boulettes avec les mains.
Faites cuire les boulettes dans une poêle chaude jusqu’à ce qu’elles soient dorées et cuites à l’intérieur.
Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet.
Faites sauter les légumes dans une poêle avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Servez les boulettes de bœuf avec le quinoa et les légumes sautés.
1800 kcal
Protéines : 96g (21%) – Glucides : 225g (50%) – Lipides : 68g (29%)
2 tranches de pain complet
1 gros avocat
2 œufs
Faites griller les tranches de pain complet.
Écrasez l’avocat et étalez-le sur les tranches de pain grillé.
Faites bouillir de l’eau dans une casserole et faites-y cuire les œufs mollets pendant environ 6 minutes.
Écalez les œufs et placez-les sur les toasts à l’avocat.
170g de poulet (découpé en morceaux)
120g de nouilles de riz
Légumes (carottes et pousses de soja)
2 cuillères à soupe de sauce Pad Thaï (ou une sauce maison avec tamarin, sucre, sauce poisson)
Faites cuire les nouilles de riz selon les instructions du paquet.
Faites sauter le poulet dans une poêle avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’il soit cuit.
Ajoutez les légumes et faites sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Ajoutez les nouilles de riz cuites et la sauce Pad Thaï. Mélangez bien et servez chaud.
3 cuillères à soupe de graines de chia
200ml de lait d’amande
3/4 de mangue
Dans un bol, mélangez les graines de chia avec le lait d’amande.
Laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 2 heures (idéalement toute la nuit) jusqu’à ce que le mélange prenne une texture de pudding.
Ajoutez les morceaux de mangue sur le pudding avant de servir.
Ajoutez les nouilles de riz cuites et la sauce Pad Thaï. Mélangez bien et servez chaud.
150g de thon (en conserve ou frais)
1 tomate
1 concombre
40g de feta
12 olives noires
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
60g de pain complet (pour accompagner)
Dans un bol, mélangez le thon, la tomate, le concombre, la feta et les olives.
Arrosez avec l’huile d’olive et mélangez bien.
Servez la salade avec le pain complet.
1800 kcal
Protéines : 112g (25%) – Glucides : 190g (44%) – Lipides : 68g (31%)
50g de flocons d’avoine
1 œuf
25g de poudre de noisette
100ml de lait
Mélangez les flocons d’avoine, l’œuf, la poudre de noisette et le lait végétal dans un bol.
Versez le mélange dans un moule adapté pour micro-ondes.
Faites cuire au micro-ondes pendant environ 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que le mélange soit cuit et ferme.
Laissez refroidir quelques minutes avant de déguster.
170g de bœuf haché (cru)
60g de haricots rouges (en conserve ou cuits)
1 tomate
Épices pour chili (cumin, paprika, piment)
60g de riz (cru)
Faites revenir le bœuf haché dans une poêle jusqu’à ce qu’il soit doré.
Ajoutez les tomates et les épices. Faites mijoter à feu doux pendant environ 20 minutes.
Ajoutez les haricots rouges et continuez à cuire encore 10 minutes.
Faites cuire le riz selon les instructions du paquet.
Servez le chili con carne avec le riz.
200g de farine complète (ou blanche)
3 bananes bien mûres
150g de beurre de cacahuète
100g de sucre de coco
3 oeufs
1 càc d’extrait de vanille
1/2 sachet de levure chimique
Quelques cacahuètes non salées
Écrasez les deux bananes en purée (réservez la 3eme pour le dessus).
Battez ensemble le sucre de coco et les oeufs jusqu’à obtenir un 3mélange mousseux.
Ajoutez la purée de banane, le beurre de cacahuète et la vanille. Mélangez.
Ajoutez la farine et la levure chimique puis mélangez à nouveau.
Versez la pâte dans un moule à cake et déposez sur le dessus la 3eme banane coupée dans le sens de la longueur.
Parsemez quelques cacahuètes sur le dessus et enfournez 45min dans un four préalablement chauffé à 180°C.
Laissez refroidir avant de démouler.
180g de saumon (cuit et émietté)
120g de brocolis (cuit à la vapeur)
3 œufs
100ml de crème légère ou lait
Préchauffez votre four à 180°C.
Dans un bol, battez les œufs avec la crème ou le lait. Ajoutez le saumon émietté et les brocolis coupés.
Versez le mélange dans un plat à gratin.
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré et que la quiche soit bien cuite.
1800 kcal
Protéines : 101g (23%) – Glucides : 195g (45%) – Lipides : 80g (32%)
1 banane
120g de fruits rouges
35g de whey vanille
12g de graines de chia
150ml de lait d’amande
Dans un blender, mixez la banane, les fruits rouges, la whey, les graines de chia et le lait d’amande jusqu’à obtenir une texture lisse.
Versez le mélange dans un bol et garnissez avec des fruits supplémentaires, des graines ou des noix si vous le souhaitez.
1 tortilla complète
150g de poulet (cuit)
1 avocat
Salade verte
60g de carottes râpées
Placez la tortilla dans une poêle chaude pour la chauffer légèrement.
Garnissez la tortilla avec le poulet, l’avocat et la salade verte.
Roulez le wrap et coupez-le en deux.
Servez avec les carottes râpées.
30g de flocons de noix de coco
15g de protéine en poudre
15g de beurre d’amande
10g de miel
Dans un bol, mélangez les flocons de noix de coco et la protéine en poudre.
Ajoutez le beurre d’amande et le miel dans le bol. Si vous utilisez de l’extrait de vanille, ajoutez-le également.
Mélangez bien jusqu’à obtenir une pâte homogène. Vous pouvez ajuster la texture en ajoutant un peu d’eau si nécessaire pour obtenir la consistance désirée.
Prenez une petite quantité de pâte et roulez-la entre vos paumes pour former des boules d’environ 1 à 2 cm de diamètre.
Placez les boules sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et réfrigérez pendant au moins 30 minutes pour qu’elles durcissent.
3 œufs
200g de légumes grillés (courgettes, poivrons, aubergines)
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et faites-y griller les légumes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Faites bouillir de l’eau dans une casserole. Faites-y pocher les œufs (environ 3 minutes) jusqu’à ce que les blancs soient pris mais les jaunes encore coulants.
Servez les légumes grillés avec les œufs pochés sur le dessus.
1800 kcal
Protéines : 103g (23%) – Glucides : 230g (50%) – Lipides : 55g (27%)
50g de flocons d’avoine
120g de yaourt grec
1,5 cuillère à café de beurre de cacahuète
120g de fruits rouges
Dans un bol, mélangez les flocons d’avoine avec le yaourt grec et le beurre de cacahuète.
Couvrez et laissez reposer au réfrigérateur toute la nuit.
Avant de servir, ajoutez les fruits rouges.
180g de saumon (cru)
100g de quinoa
120g de légumes cuits (asperges ou épinards)
Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet.
Faites griller le saumon dans une poêle ou au four jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
Faites cuire les légumes à la vapeur ou à la poêle.
Servez le saumon avec le quinoa et les légumes.
100g de flocons d’avoine mixés
50g de pépites de chocolat noir
100g de purée d’amande
1/2 càc de levure chimique
60g de sucre de coco
50ml de lait au choix
Mélangez les flocons d’avoine en poudre, la levure chimique, et le sucre de coco.
Ajoutez la purée d’amande et le lait, puis mélangez.
Ajoutez les pépites de chocolat et mélangez à nouveau.
Formez des boules de pâte et les déposer sur une plaque recouverte de papier cuisson.
Aplati les cookies avecle dos dela cuillère et enfourner pour 15min dans un four préalablement chauffé à 180°C.
Lassez completement refroidir avant de déguster.
170g de lentilles corail (cru)
Carottes
Céleri
Épices (cumin, paprika)
60g de pain complet (pour accompagner)
Faites revenir les carottes et le céleri dans une grande casserole avec un peu d’huile.
Ajoutez les lentilles corail, les épices et de l’eau (environ 1 litre). Faites cuire jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
Servez la soupe avec le pain complet.
1800 kcal
Protéines : 100g (22%) – Glucides : 205g (46%) – Lipides : 75g (32%)
2 tranches de pain complet
2 gros œufs
1 avocat
Faites griller les tranches de pain complet.
Brouillez les œufs dans une poêle avec un peu d’huile ou de beurre.
Servez les œufs brouillés sur les tranches de pain complet avec les tranches d’avocat.
150g de thon (en conserve ou frais)
100g de riz complet (cru)
1 avocat
Concombre
Edamame (une petite poignée)
Sauce soja légère
Disposez le riz complet cuit dans un bol.
Ajoutez le thon, l’avocat, le concombre et les edamame.
Arrosez de sauce soja légère avant de servir.
1 banane
70g d’épinards frais
150ml de lait au choix
Mixez tous les ingrédients dans un blender jusqu’à obtenir une texture lisse.
Servez frais.
3 œufs
Champignons
150g d’épinards frais
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 tranche de pain complet (pour accompagner)
Faites chauffer l’huile dans une poêle et faites revenir les champignons jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
Ajoutez les épinards et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient fanés.
Battez les œufs et versez-les sur les légumes dans la poêle. Faites cuire jusqu’à ce que l’omelette soit bien prise.
Servez avec une tranche de pain complet.
1800 kcal
Protéines : 97g (22%) – Glucides : ~50g (55%) – Lipides : 48g (24%)
50g de flocons d’avoine
1 banane (tranchée)
150ml de lait
12g de graines de chia
Faites cuire les flocons d’avoine dans le lait à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Ajoutez les tranches de banane et les graines de chia. Mélangez bien.
170g de poulet (cru)
100g de riz basmati (cru)
Lait de coco léger
Curry en poudre
120g de courgettes
Faites cuire le riz basmati selon les instructions du paquet.
Faites revenir le poulet dans une poêle avec le curry et le lait de coco jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
Ajoutez les courgettes et faites cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Servez le poulet au curry avec le riz basmati.
200g de yaourt grec
120g de fruits rouges
Mélangez le yaourt grec avec les fruits rouges.
100g de quinoa (cru)
70g de pois chiches (cuits)
40g de feta
Concombre
Tomate
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet.
Dans un grand bol, mélangez le quinoa cuit, les pois chiches, la feta, le concombre et la tomate.
Arrosez d’huile d’olive avant de servir.
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